大会まで残り５４日

大会まで残り１ヶ月半となりました。

少しずつですが絞れてきていい感じです笑

そろそろ、減量末期の過程に入ってくるのでユーチューブで大食い動画を見るのが日課になりそうですね笑

今の身体はこんな感じ

やっぱり腹筋が今年も課題になりそうです。

チートデイも入れていきたいので有酸素も頑張ります！！

水分量

体重を落とす上で水分補給はとても必要になっていきます。

体内の水分量が減少することで有酸素系のパフォーマンスに影響があったり、筋力に影響があることがわかっています。

水分の摂取量の決め方は体重23キロあたり水分１リットルが良いと言われています。

僕の場合は現在体重72キロとなっているので約３.１リットルが必要ということになります。

正直今の時期は暑さが強いので４リットル近くは飲むようにしています。

また、もう一つの方法としては尿の色を確認しながら水分量を調節する方法です。

尿の色が濃すぎると水分量を増やした方がいいという基準になってきます。

暑さが強くなるので熱中症には気をつけて水分をとりましょう！

腹筋

今日は背中トレでした。

木曜は脚トレだけど今週は１日早めて水曜日に脚トレしました。

おかげで脚がパンパンです笑

明日で減量開始から約２ヶ月経ちますが今の腹筋はこんな感じ

やっと腹筋が見えてきた程度ですね

まだまだです

体重も少しずつですが落ちてきてるので良いでしょう

ちなみに去年の大会前はこんな感じ

じぶんでもびっくりするぐらい割れてる笑

今年も頑張ります

かぼちゃ

最近の夜ご飯はかぼちゃにはまってます

かぼちゃはビタミンEと含有量が高くなっています。

炭水化物は高めとなっているので白米の代用品として減量では使っています。

最近の夜プレートはこんな感じ

かぼちゃ２００グラム

白米１００グラム

シャケ５０グラム

鶏胸肉１００グラム

インゲン５０グラム

いつもよりカロリー少なめだったのでゆで卵追加

合計590カロリー

P４７.５２　　F９.２２　　C７６.３６

これだけ食べれてこのカロリーは大満足です

今日は脚トレ

最近木曜日は脚トレと決めています。

本日のメニューは

・スクワット　４セット

・ダンベルランジ　３セット

・スミススクワット（大腿四頭筋メイン）　４セット

・レッグエクステンション　４セット

・シーテッドカーフレイズ　２セット

今日は大腿四頭筋メインで

脚トレはきつくてそのあとの階段は地獄でした。

明日は肩！頑張ろう

朝の有酸素

水曜日と土曜日は朝から３０分有酸素トレーニングして仕事中いつも眠くなる

今朝、体重を計るとやっと少し体重が落ちた。

ちなみに朝の有酸素運動はだいたい３００カロリーくらい消費できる

ほんとは週３回くらい有酸素したいけど少しずつペースあげていきます。

１週間で３時間以上有酸素はしないようにしながらやっていこう

（３時間を超えると筋肉も著名に落ちていくことが研究で明らかになっている）

（昨日体重は気にしないと書いたけど落ちると嬉しい笑）

今年と去年

現在の摂取カロリーは２４００〜２６００でまとめています。

脚・背中のトレーニングで多くカロリーを取り

肩や腕トレの日は少しカロリーを低くしています。

減量はじめて６週近く経つけど今回は仕上がりが遅くなりそう

ちなみに去年の仕上がりはこんな感じ

気持ちに余裕がなくて毎日体重のことばかり気にしてた気がする笑

今年は体重でなく見た目重視で焦らず頑張ります。